Šī treniņu programma paredzēta trim treniņiem nedēļā pēc principa A diena un B diena muskuļu masas audzēšanai. Noderēs gan sievietēm, gan vīriešiem. Noteikti neizmantojiet šo programmu, ja ir vēlme pamatā zaudēt svaru, jo šī programma ir konkrēti gan spēka attīstīšanai, gan muskuļu masas audzēšanai.

Vienā nedēļā sanāks treniņi A diena, B diena, A diena, bet otrajā nedēļā – B diena, A diena, B diena, un tā tālāk.

Svars visos piegājienos vienāds un hipertrofija (muskuļu masas audzēšana) piramīdā netiek taisīta.

Svaru liekam klāt tad, kad visus piegājienus varam izpildīt noteiktās reizes un vēl paliek rezerve 1-2 piegājieniem.

A dienas treniņš muskuļu masas audzēšanai

1. Pievilkšanās – cik x var (ar savu svaru)

2. Pietupieni ar stieni, 4 piegājieni pa 6 reizēm

3. Spiešana guļus no krūtīm, 4 piegājieni pa 6 reizēm

4. Krūšu savēršana trenažierī (Fly), 3 piegājieni pa 8 reizēm

5. Plecu spiešana aiz galvas Smitmašīnā, 4 piegājieni pa 6 reizēm

6. Roku celšana sānis, lietojot hanteles, 3 piegājieni pa 8 reizēm

7. Apakšdelmu saliekšana (bicepsa) uz Skota soliņa ar stieni, 3 piegājieni pa 8 reizēm

8. Apakšdelmu atliekšana (tricepsa), lietojot augsto bloku, 3 piegājieni pa 8 reizēm

Prese

Ceļu pacelšana balstā, lietojot vēdera muskuļu trenēšanas krēslu ar taisnām kājām vienā piegājienā un nākošajā ar saliektām kājām, 4 piegājieni pa 12 reizēm. Sanāk – viens piegājiens:12 taisnām un 12 saliektām kājām, un tā vēl 3 piegājienus.

B dienas treniņš

1. Pievilkšanās – cik x var (ar savu svaru)

2. Spiešana blokā ar kājām guļus, 4 piegājieni pa 6 reizēm

3. Vilkme taisnām kājām ar stieni, 4 piegājieni pa 6 reizēm

4. Plecu spiešana uz augšu ar Olimpisko stieni (+liekam klāt svaru, ja nepieciešams), 4 piegājieni pa 6 reizēm

5. Bloka vilkšana šaurā tvērienā, 3 piegājieni pa 8 reizēm

6. Roku iztaisnošana atspiešanās trenažierī (ar savu svaru) jeb dips, 3 piegājieni pa 8 reizēm

7. Plecu atvilkšana trenažierī, 3 piegājieni pa 8 reizēm

8. Augšdelmu  saliekšana (bicepsa), lietojot hanteles āmura tvērienā (Hammer Curl), 3 piegājieni pa 8 reizēm

Prese

Ķermeņa augšdaļas pacelšana uz slīpā sola, 4 piegājieni pa 16 reizēm. Var vienu piegājienu taisīt taisni, otru – gan uz labo, gan kreiso pusi tādā veidā nodarbinot vēdera muskulatūras slīpos muskuļus.

Ja ir jautājumi par konkrēto programmu, rakstiet komentāros!