Treniņu programma iesācējiem – šoreiz ieskats vienas dienas plānā, kurā paredzēts nodarbināt ķermeņa augšdaļu.
Treniņu programma iesācējiem būs visvieglākā un vienkāršākā. Nedrīkst izmantot pārāk lielus svarus un vingrinājumi ir jāizpilda tehniski pareizi.
Vienmēr pirms spēka treniņa sākam ar iesildīšanos uz kāda no kardiotrenažieriem – skrejceliņa, eliptiskā, velotrenažiera. Sekojiet līdz pulsam, iesildoties tas var būt robežās no 60 līdz 70% no maksimālā (maksimālo pulsu aprēķinām 220-vecums). Ieildīšanās ilgums 5 līdz maksimums 10 minūtes – galvenais, lai organisms iesilst un muskuļi ir gatavi darbam.
.
1. vingrinājums
Roku saliekšana un iztaisnošana jeb atpiešanās
Šis ir pamatu pamata vingrinājums iesācējiem, vislabākais, jo vingrinājuma izpildes laikā tiek pielietots tikai un vienīgi paša svars.
Sākuma pozīcija ir guļus, ķermenis atrauts no grīdas un balsts pret plaukstām. Vingrinājumu izpildām 12 reizes ar 3 atkārtojumiem. Šis vingrinājums stiprinās krūšu muskulatūru, kā arī nodarbinās tricepsu (augšdelma trīsgalvaino muskuli).
Ja ir grūtības veikt šo vingrinājumu ar taisnām kājām, tad ceļu var atbalstīt pret paklāju. Vingrinājumu veicam pēc šāda principa: 2 reizes saliecam rokas platā tvērienā, nākamās divas – šaurā tvērienā.
.
.
.
.
.
2. vingrinājums
Roku celšana sānis, izmantojot hanteles (vai ūdens pudeles)
Sākuma pozīcija stāvus, katrā rokā hanteles. Vienlaicīgi ceļam abas rokas tā, lai paceļot hanteles izveidotos viena taisna līnija. Vingrinājumu izpildām 12 reizes ar 3 atkārtojumiem. Šī vingrinājuma laikā tiek nodarbināti deltveida (plecu) muskuļi.
.
.
.
.
.
.
.
3. vingrinājums
Roku saliekšana un iztaisnošana, izmantojot hanteles
Sākuma pozīcija stāvus, kājas plecu platumā, katrā rokā pa hantelei. Sākam vienlaicīgi saliekt rokas un iztaisnot. Pievērsiet uzmanību 2 lietām – saliekšana jāveic ātrāk, bet iztaisnošana – lēnāk, varat saliekt uz skaitu viens, bet iztaisnot – viens, divi, trīs. Otrā lieta – neiztaisnojam rokas pilnīgi līdz galam, tādā veidā muskulis būs iesprindzis visu vingrinājuma izpildes laiku.
Vingrinājums tiek izpildīts 12 reizes ar 3 atkārtojumiem.
Labdien! Ja spēka treniņš ir 3x nedēļā(P,T,Pk), kā labāk darīt? Katru reizi veikt vingrojumus visām muskuļu grupām, vai sadalīt piem. pirmdienā augšdaļa, trešdien kājas? Vingroju mājās. Tonusam un notievēt pēc grūtniecības.
Labdien!
Domāju, ka sākotnēji noteikti vajadzētu trenēt visas muskuļu grupas 3 x nedēļā, var pamainīt vingrinājumus tā, lai katrā dienā tie ir savādāki, bet tiktu nodarbinātas visas muskuļu grupas, īpaši pēc grūtniecības. Varu ieteikt vislabāk sākt ar dziļās muskulatūras stiprināšanu – aptuveni 4 nedēļas vismaz 3 x nedēļā un tad jau var skatīties tālāk, sākt pildīt varbūt kādus vingrinājumus ar hantelēm un tml.
P.S. Atvainojiet par kavēšanos ar atbildi! Ja vēl kādi jautājumi, droši rakstiet! 🙂
Labdien! Es nekad neesmu izpratusi – kad trenējas, kur ir tā robeža, kad sāk degt tauki un kad veidojas muskuļi?
Pamatā ir tā, ka muskuļi veidojas un aug spēka treniņā (pie anaerobas slodzes), bet tauki deg kardio režīmā (aerobā slodzē) pie attiecīga pulsa – 60% no maksimālā (maksimālo pulsu var izrēķināt no 220 atņemot vecumu). Bet katram cilvēkam tas, protams, ir ļoti individuāli, tāpēc 100% nevar apgalvot, ka visiem tas tā ir.