Treniņu programma Nr.2 vispārējam tonusam trenētiem un tikpat labi netrenētiem cilvēkiem, bet bez liekā svara.

Treniņu programma balstīta uz vispārēji attīstošiem vingrojumiem ar paša svaru bez papildus līdzekļiem un inventāru.

.

.

Pirmdiena

.

1) Pietupieni – 3 piegājieni, 30 atkārtojumi

Pietupienus pareizi izpildām tā, lai pietupjoties ceļgali nepārietu pāri pirkstgaliem, iesēžamies apmēram līdz 90 grādu leņķim.

2) Atspiedieni (pumpēšanās uz grīdas) – 3 piegājieni, 15 atkārtojumi.

Maztrenētiem šis vingrojums jāizpilda tā, lai ceļgali pieskartos grīdai (šis ir vieglākais variants).

3) Izklupieni – 3 piegājieni, 20 atkārtojumi

Veiciet izklupienu ar vienu kāju uz priekšu, iesēžamies, pārmainām otru kāju. Ar katru kāju izpildām 20 reizes. Pievērsiet uzmanību tam, lai atkal veicot izklupienu ceļgals nepārietu pāri kājas pirkstgalu robežai. Šo pašu trenētāki var veikt ātrām kustībām, it kā lecot un pārmainot kājas.

4) Vēdera muskulatūra (prese)- 3 piegājieni, 15 atkārtojumi

Apguļaties uz paklājiņa, salieciet kājas, rokas aiz galvas un liecieties uz priekšu pa labi uz sānu, pēc tam pa kreisi uz sānu.

.

Trešdiena

.

1) Pietupieni – 3 piegājieni, 30 atkārtojumi

2) Atspiedieni pret dīvānu jeb soliņu – 3 piegājieni, 12 atkārtojumi

Atbalstāmies pret soliņu (vai dīvānu), kājas iztaisno priekšā vai nedaudz saliec, ar savu svaru paceļam un nolaižam savu ķermeņa augšdaļu.

3) Izklupieni – 3 piegājieni, 20 atkārtojumi

4) Vēdera muskulatūra (prese) – 3 piegājieni, 15 atkārtojumi

Apguļaties uz paklājiņa, salieciet kājas, rokas aiz galvas un liecieties uz priekšu tā, lai atpakaļ liecoties pieskartos pie zemes tikai ar lāpstiņam.

.

Piektdiena

.

1) Pietupieni – 3 piegājieni, 30 atkārtojumi

2) Atspiedieni (pumpēšanās uz grīdas) – 3 piegājieni, 15 atkārtojumi.

3) Izklupieni – 3 piegājieni, 20 atkārtojumi

5) Pievilkšanās pie stieņa – ja ir iespējams tad velcieties pie stieņa tik reizes, cik tas ir iespējams ar 3 piegajieniem. Ja nevarat pievilkties nevienu reizi, sameklējiet palīgu, kas palīdzēs Jūs piepacelt. Tiklīdz Jūs mācēsiet šo vingrojumu izpildīt vismaz vienu reizi, tā Jūs spēsiet progresēt patstāvīgi.

4) Vēdera muskulatūra (prese) – 3 piegājieni, 15 atkārtojumi – trenējam atkal sānus kā pirmajā dienā

.

Ja vēlies individuāli sastādītu treniņa programmu, raksti – sintija@mansfitness.lv