Atnākot uz sporta zāli, sievietēm bieži ir konkrēts uzstādījums – nevēlos lielākas kājas, bet vēlos uztrenēt dibenu – tā, lai tas būtu apaļš, tvirts. Ar kādiem vingrinājumiem to sasniegt?
Trenēt tikai un vienīgi sēžas muskulatūru nevajadzētu, tomēr būtu jādomā gan par kājām, gan ķermeņa augšdaļu. Ir diezgan daudz vingrinājumi dibenam, kuros ir iesaistīta arī kāju muskulatūra – augšstilba muskulis jeb kvadriceps. Taču, ja vēlies izvairīties no kāju muskulatūras audzēšanas, tad ieteiktu, pirmkārt, izvēlēties izolējošos vingrinājumus, kā piemēram, kāju iztaisnošana un saliekšana trenažierī sēdus (Leg Extensions). Šis vingrinājums veidos reljefu un kāju muskulis praktiski neaugs jeb augs minimāli. Izvēloties trenēt dibenu uz tvirtumu, nevis audzēšanu, vienmēr pieturamies pie 15-20, maksimums līdz 30 atkārtojumiem. Jo mazāks atkārtojumu skaits un lielāks svars, jo muskulis augs lielāks.
Pietupieni ar stieni ir ļoti labs bāzes vingrinājums kā sievietēm, tā vīriešiem. Ar šī vingrinājuma palīdzību tiek trenētas kājas – augšstilbi un sēžas muskulatūra. Bāzes vingrinājumi pamatā ir spēkam un muskuļu audzēšanai, līdz ar to uz 15-20 atkārtojumiem tos parasti neveic, ja vien nav īpaši izstrādāta treniņu programma, kas to pieļauj.Tas ievadam.
Tālāk piedāvāju iepazīties ar 4 vingrinājumiem konkrēti sēžas muskulatūras trenēšanai.
1. Pietupieni ar platām kājām jeb sumo squats
Sākuma pozīcija: Kājas platāk kā pleci un tupjamies tik dziļi, lai tiktu sajusts sēžas muskulis, principā tas sanāk tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pievēršam uzmanību, lai ceļgali nepāriet pāri pirkstgaliem.
Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem.
2. Taisnas kājas vēzēšana ar papildu smagumiem jeb kickbacks (piestiprināmi ar lipekļiem pie kājām)
Sākuma pozīcija: Četrāpus vai uz soliņa vai paklājiņa. Ceļam vienu kāju augšā un pēc tam lejā ar diezgan lielu amplitūdu. Pēc tam samainām kājas.
Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem (katrai kājai atsevišķi).
3. Iegurņa celšana.
Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas plecu platumā. Ceļam iegurni ar aizturi augšā un skaitam līdz 5.
Vingrinājumu izpildām 2 piegājienos ar 15 atkārtojumiem.
4. Taisnas kājas atvirzīšana atpakaļ ar papildu smagumiem.
Sākuma pozīcija: stāvus, pieturamies ar vienu vai abām rokām pie sienas vai durvīm vai kāda trenažiera un vēzējam kāju uz atpakaļu, nenoliecot kāju uz grīdas, zīmejam iedomātu apli. Pēc tam samainām kājas.
Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem – sanāks 15 uzzīmēti aplīši (katrai kājai atsevišķi).
Vëlos măjas apstaklos uztrenet apalu dibenu ..
Cik atri jau var sasniegti rezultatu.?
Pirmie rezultāti treniņiem parasti parādās pēc 4-6 nedēļām, viss ir atkarīgs arī no tā, kādus vingrinājumus taisi papildus, cik daudz ir kardio treniņi, un cik daudz ievēro sabalansētu uzturu. Bet tas nenozīmē, ka dibens pēkšņi kļūs apaļš un stingrs, tas var kļūt apaļāks un stingrāks kā iepriekš, taču, lai sēžas muskulatūra augtu, ir jāpaiet krietni ilgākam laika periodam
Sveiki.! Veletos uzinat ka labak iegut plakanu vederu un protams skaistu.:) svars jau man ir 52kg 20g
Sveika! Centīšos tuvākajā laikā ielikt vingrinājumus vēdera muskulatūrai. Tomēr paralēli vingrojumiem ir jāskatās līdz, cik veselīgi ēdam.
Varetu ludzu ielikt programu kkadu,kur varetu iegut gan augumu skaistu un dibenu:)
Sveika! Tuvākajā laikā padomāšanu par tādas programmas ielikšanu, tomēr, katram cilvēkam vislabākais ir, ja programma tiek izstrādāta individuāli – jo ķermenī mums ir gan vājākas, gan spēcīgākas vietas un augums būtu jāveido proporcionāls.
Hey.
Ja es taisu tikai pietupienus,pa menesi kaut kas nedaudz mainisies?:)
Sveika!
Pietupienus vari taisīt, tikai būtu jāizmanto papildu svars – ja taisīsi pietupienus tikai ar savu svaru, tad gan nekas krasi nemainīsies. Un vēl – būtu vēlams tomēr taisīt vairākus vingrinājumus vienai muskuļu grupai.
Sveki vēlos uzina kā lai es uznemu svaru es esmu 23 gadu veca un sveru49.kilogramus
Sveika! Uzrakstīju privāti – epastā! 🙂
Sveiki. Man ir problēmas ar svaru . Esmu 1,70 gara un sveru 50 kg.
Jūs man varat ieteik apmēram kādu programmu ? Ko ēst ?
Sveika!
Jā, es varu sastādīt treniņa programmu un arī uztura plānu, kas būtu atbilstošs ķermeņa svara pieaugumam. Raksti lūdzu privāti sintija@mansfitness.lv
Man šis jautājums arī ieinteresēja,
Man ir 25.gadi un sveru 44 kg. Kā lai uzņem svaru?
Sveika!
Visticamāk, ir nepieciešama konkrēti izstrādāta treniņa programma un uztura plāns, kas palīdzēs uzņemt svaru veselīgā veidā/ Raksti lūdzu privāti sintija@mansfitness.lv
es ļoti vēlos ātri notievēt un dabūt lielu dibenu un krūtis. kā to izdarīt ātri?
Sveika! Ātri notievēt ir neveselīgi, un vienlaicīgi notievējot dabūt lielu dibenu un krūtis nav iespējams. Es ieteiktu samazināt svaru, ēdot veselīgi, pēc iespējas vairāk augļus, dārzeņus, mazāk miltu izstrādājumus, vai vēl labāk izslēgt tos vispār, nerunājot nemaz par neveselīgiem saldumiem. Dibenu var uztrenēt ar speciāli izstrādātiem vingrinājumiem, lielas krūtis īsti ar vingrinājumu palīdzību nevarēs dabūt – tās var mazliet “pacelt” ar speciāliem vingrinājumiem.
Ko nozīmē šis?
“vēzējam kāju uz atpakaļu, nenoliecot kāju uz grīdas, zīmejam iedomātu apli. Pēc tam samainām kājas.”
Tas nozīmē, ka metam kāju atpakaļ un tad zīmējam rinķi? un tad vēzējam atpakaļ sākuma pozīcijā?
Tas nozīmē – vēzējam kāju atpakaļ 15 reizes, pēc tam, kāju nenolaižoit lejā zīmējam aplīšus, teiksim, pa labi 15 aplīši, var arī 10 aplīšus pa labi, tad uzreiz 10 aplīšus pa kreisi un tikai tad nolaižam kāju lejā.
Sveika, vai varat ieteikt kādus vingrinājumus tieši kājām _augštilpiem, lai samazinātu tā apjomu.
Pladies
Sveika!
1) Pietupieni,
2) Izklupieni,
3) Kājas vēzēšana atpakaļ un uz sāniem, stāvot kājās,
4) Iegurņa celšana augšup, guļot uz muguras,
5) Taisnas (un arī saliektas) kājas vēzēšana uz augšu, atrodoties uz paklāja četrrāpus utt. Tie ir tikai daži no vingrinājumiem – izpildi ne mazāk kā 15-20 reizes pa 4-5 atkārtojumiem.
Sveiki! Pēc bērniņa esmu pieņēmusies svarā ļoti. Nu jau mazais ir liels un pastāvīgs,gribētu beidzot pieversties sev un dabūt pamazam liekos kg nost.
Varbūt ir kādi vingrojumi kurus jūs varētu ieteikt,ko varētu veikt mājas apstākļos?
Sveika! Vispirms ieteiktu sākt ar dziļās muskulatūras vingrinājumiem – šie vingrinājumi ir tikai ar savu svaru un tos var veikt mājas apstākļos. Meklējiet informāciju par tiem internetā vai arī varu piedāvāt dziļās muskulatūras vingrinājumu kompleksu! Rakstiet man lūdzu privāti tad!
Sveika! Pagaidām nekādus lielus treniņus nevaru atļauties, jo gaidu otru bērniņu, kā rezultātā atkal esmu tikusi pie liekajiem kg unievēroju, ka pēc bērniņa piedzimšanas vajadzētu darīt kaut ko lietas labā, lai dibens un ciskas būtu tvirtākas. Vai vari ko ieteikt un vai vispār varēšu kaut ko lietas labā darīt? 🙂
Sveika! Ja šobrīd ārsts nav atļāvis fizisko slodzi, tad varbūt vismaz vajadzētu iet garās pastaigās. Pavaicā savai ginekoloģei, vai drīksti iet uz grūtnieču vingrošanu. Pēc bērniņa piedzimšanas un ārsta atļaujas saņemšanas varēsi sākt sevi nodarbināt ar fiziskiem treniņiem kaut vai mājas apstākļos. Kad esi gatava, dod ziņas, varēšu palīdzēt ar treniņa programmas izveidi un ieteikt arī vingrinājumus dziļās muskulatūras stiprināšanai. 🙂
Sveiki! Esmu divu bērnu mamma, pirms bērniem biju diezgan sportiska un nekad neesmu bijusi apaļa. Pēc otrā bērna vēderiņš palicis. Mazajam tūlīt jau gads. Nedaudz arī liekā āda, bet tā nav daudz. Sāku vingrot- katru dienu pietupieni, katru otro dienu cardio workout no interneta (apm.30-40min). Vai ar šādu plānu varētu sasniegt stingru vēderu, dibenu un kājas? Cardio mainu, katru reizi citādāks.
Paldies!
Sveika!
Paralēli pietupieniem vajadzētu ieviest vēl kādus vingrinājumus kājām, sēžas vietai – piemēram, izklupieni, kājas vēzēšana esot četrrāpus u.c.
Stingru vēderu palīdzēs vingrinājumi, kas paredzēti vēdera muskulatūrai – kardio ir ļoti laba slodze, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā (ja ir) svara. Noteikti vēl iesaku pārskatīt uzturu, jo visbiežāk, uzturs varētu būt klupšanas akmenis – liekie tauciņi no vēdera zonas nepazudīs vien no preses vingrinājumiem, jāseko līdz uzturam.
Sveiki. Vai Jūs sastādat uztura programmu? Jo esmu sākusi mājas vingrot,bet ar ēšanu nekādi nesaprotu,ko varētu ēst,ko nē un cik daudz.
Un ja sastādat cik tas maksā?
Sveika! Jau atbildēju e-pastā! 🙂
Vēlējos zināt ja es pārtraukšu kačāt dibenu, ja esmu ieguvusi savu vēlamo rezultātu, vai tas kautko izmanīs?
Pārtaucot pavisam trenēties, muskuļu izmēri samazināsies, protams!
Hey!! Cik ilgi jaizpilda tie vingrinajumi??
Un ko taja laika būtu jaēd? .
Sveika! Vingrinājumus var veikt 3 x nedēļā kādas 4-6 nedēļas, tad vingrinajumi būtu jāmaina, jo organisms adaptējas slodzei. Jāskatās, lai pietiekamā daudzumā tiek uzņemtas visas uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki. Pirms treniņa un dienas pirmajā pusē – ogļhidrātiem bagātas maltītes, pēc treniņa – ogļhidrāti + olbaltumvielas.
Sveiki. Mans augums 1,70 Svars 52 kg. Un vēlos uzzaudzēt dibenu varbūt varat atbildēt ko labāk ēst, un kādi būtu visslabākie vingrinājumi dibenam?:)
Ja varat tad rakstat man labaak uz adelina.kletniece@icloud.com
Sveika! Atbildēju e-pastā!
Sveiki! Mani arī interesētu cik maksās sastādīt uztura programmu, jo pati mājās trenējos, bet ar ēšanas pareizību, nav mans lauciņš.
Sveika! Individuāli izstrādāts uztura plāns izmaksā 55 eiro. Te būs sīkāka informācija par pakalpojumiem, kurus piedāvāju un cenas:
https://sintijakatkevica.lv/programmas/