Kā pieņemties svarā jeb kā veselīgā veidā uzņemt svaru? Patiesībā, ļoti izplatīta tēma starp jaunām meitenēm un arī sievietēm, tikai par to daudz nerunā. Runā par aktuālāko – kā nomest svaru, nevis uzņemt. Vēlējos par šo tēmu pastāstīt šajā rakstā plašāk.
Tātad, kā vispār noskaidrot- vai man ir pietiekams ķermeņa svars?

Pirmais ir pašsajūta- ir sajūta, ka kaut kas nav kārtībā- nepatīk spoguļattēls, neder drēbes (ir pa lielu vai veikalos nav tādu mazu izmēru), svari rāda, šķiet, pārāk maz, apkārtējie aizrāda, esi par tievu utt. Ir tiešām jānoskaidro, vai Tavs ķermeņa svars ir pārāk mazs vai normā. Kā to izdarīt?
Sākumā jāaprēķina ķermeņa masas indeks (ĶMI) pēc formulas:

(ĶMI = svars (kg) : auguma garums (m)2 )

Ņemsim par piemēru sievieti, kura sver 48 kg, un viņas augums ir 170 cm. Aprēķinām, vai sievietes svars atbilst normai!

ĶMI=48: (1,7×1,7)

ĶMI=48:2,89

ĶMI=16,6

Redzams, ka sieviete sver zem normas . Bet nedrīkst visus kā saka bāzt vienā maisā – svars drīkst būt arī lielāks nekā normā uzrādīts, jo jāņem vērā arī tādas nianses, vai sieviete sporto, cik daudz sporto, jo, iespējams, viņai ir lielāka muskuļu masa (kas ir smagāka nekā tauki) un tāpēc sver vairāk, taču sievietei nav liekais svars.

Kad esam noskaidrojuši, vai svars ir par maz un ja atbilde ir apstiprinoša, ko darām tālāk?

Tālāk mums ir jāaprēķina, cik kalorijas ir nepiecišams uznemt izdzīvošanai un cik kalorijas ir nepieciešams uzņemt ikdienā, ja būtu normāls svars. Un pēc tam mums ir jāaprēķina, cik kalorijas ir jāuzņem, lai svaru palielinātu.

Sākumā mums ir jāaprēķina pamata vielmaiņa. Pamata vielmaiņa (BMR – Basal Metabolic Rate) – ir pamata jeb bazālā vielmaiņa – enerģijas daudzums, kādu ķermenis tērē miera stāvoklī un to var aprēķināt pēc Harisa-Benedikta vienādojuma:

Sievietēm: 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) – (4,68 x vecums, gados)
Vīriešiem: 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) – (6,76 x vecums, gados)

Šī formula aprēķina to, cik daudz cilvēkam ir jāuzņem kalorijas miera stāvoklī, lai izdzīvotu. Taču pamata vielmaiņa vēl ir jāpareizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kur 1,4 – ir mazkustīgs, 1,6 – vidēji aktīvs, bet 1,8 – aktīvs dzīvesveids, lai iegūtu konkrētu kaloriju daudzumu, kas ikdienā jāuzņem.
Piemēram, ja ikdienā nav fiziskās aktivitātes, ir sēdošs darbs, tad reizinām ar 1,4.
Sarēķinām piemēru.

Tā pati sieviete, svars 48 kg un augums 170 cm, pieņemsim, ka vecums 25 gadi.

655,1+(9,56×48)+(1,85×170)-(4,68×25)=

655,1+458,88+314,5-117=1311,48 un šo rezultātu pareizinām ar aktivitātes faktoru, sieviete mazkustīga tātad 1311,48×1,4=1836 – tik kalorijas ikdienā jāuzņem, lai svars stāvētu uz vietas.

Un ko tad darīt, lai beidzot uzņemtu svaru?

Pirmkārt, jāpalielina kaloriju daudzums aptuveni par 25%, bet lai pēkšņi varētu sākt ēat vairāk ir jāsāk nodarboties ar sportu, jāveic fiziskās aktivitātes- spēka vingrojumi, dejošana, peldēšana.Tas nepieciešams dēļ tā, lai nostiprinātu ķermeni un palielinātu (principā izveidotu) muskuļu masu. Un no tā nevajag baidīties, jo muskulis ir smagāks nekā tauki, bet izmēros krietni mazāks, vizuāli ķermenis būs un izskatīsies stingrāks! Diemžēl, ja netiks šajā svara pieņemšanas procesā iesaistītas fiziskās aktivitātes, tad svars nāks klāt uz tauku rēķina.

Pieskaitīsim 25% rezultātam – 1836+25%=2295 kalorijas. Protams, sākumā būs grūti tik daudz uzņemt, jo kuņģī nebūs vietas, tomēr sākt vajadzētu ar mazumiņu, pirmajā nedēļā pieliekot klāt 10% papildus kalorijas un tā ar katru nedēļū vairāk, datējot savu svaru katru nedēļu.
Ja vēlies, lai sastādu individuālu uztura un treniņa programmu, droši raksti man!

Ja vēlies pieteikties ONLINE VASARAS VINGROŠANAI 2 X NEDĒĻĀ, DROŠI TO VARI IZDARĪT SPIEŽOT VIRSŪ 🙂

Avoti: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html#Children

https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation#Issues_in_dietary_use