Vingrinājumi mājām, izmantojot 1-3 kg hanteles. Ja jums mājās ir vieglās 91 līdz 3 kg) hanteles, bet īsti nezināt, ko ar tām darīt – kādus vingrinājumus veikt, piedāvāju dažus vingrinājumus gan ar hantelēm, gan bez – dažādām muskuļu grupām.

• Pietupieni

Izpilde: rokas, kurās ir hanteles turam gar sāniem un veicam iesēdienu līdz aptuveni 90 grādiem un veicam divas šūpošanās reizes uz leju ar minimālu amplitūdu. Skatāmies, lai ceļgali nepārietu pāri purngaliem! Izelpa ceļoties augšā

Vingrinājumu veikt 20 x ar 2 šūpošanās reizēm katrā iesēdienā. Izpildīt 3 piegājienus.

• Izklupieni

Izpilde: rokas uz gurniem, vai ja rokās ir hanteles – tad gar sāniem, veicam iesēdienu paralēli grīdai – neejam uz priekšu, nešūpojamies, bet sēžamies tikai paralēli grīdai. Cenšamies izpildīt tā, lai kājas iesēdienā izveidotu 90 grādu leņķi. Mēģinām ar celi nepieskarties zemei. Izelpa ceļoties augšā. Vingrinājumu izpildām 15 x ar vienu kāju, pēc tam – otru. Izpildīt 3 piegājienus.

• Vingrinājums plecu joslai.

Izpilde: abu roku vienlaicīga celšana uz sāniem, turot rokās hanteles. Vingrinājums tiek izpildīts stāvot kājās. Izelpa rokas izvēršot uz sāniem. Vingrinājumu izpildām 20x 3 piegājienos.

• Vingrinājums plecu joslai, bicepsam.

Izpilde: Abu roku vienlaicīga celšana augšup, turot rokās hanteles un ar rokām izveidojot it kā V veida burtu un nolaišana lejā. Rokas ceļam augstāk par pleciem, bet arī ne pārāk augstu. Vingrinājums tiek izpildīts stāvot kājās. Izelpa rokas ceļot augšup. Vingrinājumu izpildām 20x 3 piegājienos.

• Vingrinājums bicepsam.

Izpilde: abu roku vienlaicīga saliekšana un iztaisnošana, turot rokās hanteles. Vingrinājums tiek izpildīts stāvot kājās. Cenšamies izpildīt tā, lai abas rokas ir cieši piekļautas korpusam un koncentrēties tikai uz roku saliekšanu un iztaisnošanu. Izelpa rokas saliecot. Vingrinājumu izpildām 20x 3 piegājienos.

• Vingrinājums tricepsam Nr.1.

Izpilde: vienas rokas iztaisnošana un saliekšana, turot rokās hanteli, ar otru roku nedaudz piepalīdzot, lai roka, kurā ir hantele nešūpotos, bet turētos taisni. Šo vingrinājumu varam izpildīt gan stāvot kājās, gan sēžot uz vingrinājuma sola vai krēsla. Izelpa rokas iztaisnojot. Vingrinājumu izpildām 20x ar vienu roku, pēc tam – otru. Izpildīt 3 piegājienus.

• Vingrinājums tricepsam Nr.2.

Izpilde: Abu roku vienlaicīga iztaisnošana un saliekšana, turot rokās hanteles, ķermeņa augšdaļu (muguru) noliecot uz priekšu taisnu un aptuveni līdz 45 grādiem. Izelpa rokas iztaisnojot. Vingrinājumu izpildām 20x 3 piegājienos.

! Atceramies par izelpu – tā tiek veikta brīdī, kad darām grūtāko darbu – rokas, piemēram, iztaisnojot, ceļoties augšup no pietupiena un tml.