Ņemsim par piemēru sievieti, kuras augums ir 172 cm un svars – 62 kg, vecums  – 25 gadi. Sporto 2 x nedēļā.

Dienā nepieciešamais kaloriju daudzums – 2000 kcal.

.

Sievietes mērķis ir uzturēt sevi formā, nezaudējot svaru, līdz ar to šai konkrētajai sievietei ikdienā nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2000 kalorijas (kcal). To ikviens var aprēķināt pēc jau iepriekš manis izveidotajā rakstā pēc speciālas formulas.

.

Sievietei dienā ir 4 ēdienreizes un 2 uzkodas starp ēdienreizēm.

Brokastis

50 g auzu pārslas

15 g rozīnes

10 g godži ogas

10 g čia sēklas

Otrās brokastis

1 vidēja izmēra ābols (ap 200 g)

20 g valrieksti

Pusdienas

Salāti:

100 g gurķis

100 g paprika

100 g tomāti

200 g brūnās pupiņas (vārītas)

Klāt – 3 rīsu/griķu galetes

Uzkoda (piemēram, pēc treniņa)

200 g auzu piens

20 g kaņepju proteins

10 g makas pulveris

1 banāns (ap 100 g)

50 g saldētas zemenes (vai citas ogas)

Vakariņas

150 g tvaicēts brokolis

150 g tvaicēts kabacis (vai cukini)

100 g tvaicēts burkāns

150 g krāsnī ceptas/grilētas bietes šķēlītēs

100 g vārīti savvaļas rīsi

70 g kokosriekstu piena mērce, kas papildināta ar dažādām garšvielām

Pēc vakariņām

2 tējk. Kakao pulveris

250 ml mandeļu piens

2 rīsu galetes pārziestas ar šokolādes krēmu – ½ banāns, ½ tējk.kakao pulveris, ½ tēj.makas pulveris, 10 ml mandeļu piens

Šī sieviete uzņem maksimālo vitamīnu un minerālvielu daudzumu no ikdienā nepieciešamās dienas devas – gan dzelzi, gan magniju, cinku u.c.

Paskatīsimies, kas sanāk:

Kalorijas: 1950 kcal

Olbaltumvielas: 76 g

Ogļhidrāti: 338 g

Tauki: 46 g

Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki kopā veido 100%. Pēc augu valsts diētas un uzturzinātnes (plant-based diet) cilvēkam ikdienā jābūt proporcionāli ogļhidrātiem vidēji ap 80%, olbaltumvielām 10-13%, taukiem – 10%.

Šī sieviete šajā konkrētajā dienā uzņem 73% ogļhidrātus, 16% olbaltumvielas un 11% labos, augu valsts izcelsmes taukus.

Šīs sievietes procentuālie minerālvielu un vitamīnu rādījumi šīs dienas ēdienkartē:

Kalcijs – 94%

Dzelzs – 155%

Omega 6 – 101%

Omega 3 – 397% (par kādiem papildus omega 3 avotiem mēs vispār vēl varam runāt?!)

Magnijs – 249%

C vitamins – 508%

Cinks – 182%

D vitamins – 93%

Lizīns – 185%

Šķiedrvielas – 289%

Neaizvietojamās aminoskābes (BCAA) – redzams, ka papildus suplementi nav nepieciešami!:

Leicīns – 193%

Izoleicīns – 227%

Valīns – 227%