Treniņu programma mājām jeb mājas programma vienai dienai.
Vienkārši vingrinājumi majas apstākļos, kuri paņems aptuveni 45 min laika.
Muskulatūra, kas tiek nodarbināta: kāju, muguras (pamatā).
| Iesildīšanās: Parastie pietupieni 15x Pietupieni ar palēcieniem 15 x Parastie pietupieni ar šūpošanos uz 2 reizēm – 15 x Pietupieni ar palēcieniem 15 x |
| 1.vingrinājums Vienas kājas saliekšana – celšana augšup ar vienu roku atbalstoties pret sienu lielā amplitūdā, pēc tam uzreiz mazā – 15 lielās, 15 mazās Vingrinājumam 3 piegājieni un izpilda ar katru kāju |
| 2.vingrinājums Vienas taisnas kājas celšana uz sāniem lielā un mazā amplitūdā – 20 lielā, 20 mazā Vingrinājumam 3 piegājieni un izpilda ar katru kāju |
| 3.vingrinājums Vienas taisnas kājas celšana uz aizmuguri diagonāli lielā un mazā amplitūdā – 20 lielā, 20 mazā Vingrinājumam 3 piegājieni un izpilda ar katru kāju |
| 4.vingrinājums Guļus uz paklāja. Vienas taisnas kājas apļošana atbalstoties uz elkoņiem un nepieskaroties ar pēdu zemei – 10 apļi pa labi, 10 – pa kreisi Vingrinājumam 3 piegājieni un izpilda ar katru kāju |
| 5.vingrinājums Izpildīt visus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas un atkārtot 3 reizes · Peldēšanas imitācija ar paceltām abām taisnām kājām aptuveni 10 cm virs grīdas, 15 x · Guļus pozīcijā – taisnas rokas un pretējas taisnas kājas celšana augšup un otrādi, 15 x ar katru pusi, vingrinājums tiek izpildīts intensīvi un cenšoties nepieskarties ar pēdām un plaukstām pie grīdas · Stāvus. Ķermeņa augšdaļas noliekšana uz priekšu, kājas nesaliecot un ar abām rokām cenšoties pieskarties pie grīdas, rokās katrā pa 2 kg hantelēm (ja iespējams) un atliekšanās atpakaļ, 15 x · Stāvus. Ķermeņa augšdaļas noliekšana uz priekšu, kājas nesaliecot (ja iespējams) un ar labo roku cenšoties pieskarties kreisās kājas purngalam atliecoties atpakaļ un otrādi un rokās turot 2 kg hanteles, 15 x |
| 6.vingrinājums Izpildīt visus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas un atkārtot 3 reizes · Taisnu roku apļošana uz priekšu un atpakaļu plašiem vēzieniem, 15 x uz vienu pusi 15 – otru · Taisnu roku apļošana maziem aplīšiem ar 2 kg hantelēm, 15 x uz vienu, 15 – otru pusi · Taisnu roku celšana augšup sānis, augšā un aiz galvas un atpakaļ, turot rokās 2 kg hanteles, 15 x |
| Vēdera prese Izpildām pēc kārtas 3 piegājienos Guļus uz paklāja. Rokas aiz galvas un kājas taisnas paceltas augšā. Lāpstiņu atraušana no grīdas, skatoties uz griestiem uz skaitu 1,2,3 ar katru skaitu cenšoties aizvien vairāk atraut lāpstiņas, 15 x Kājas saliektas priekšā, pēdas uz grīdas. Kreisā roka uz grīdas bet labā roka cenšas pieskarties kreisās kājas potītes kreisajai pusei vai arī vienkārši –labā roka iet slīpi pāri vēderam uz kreiso pusi, kamēr lāpstiņas atraujas no grīdas, 15 x uz katru pusi Rokas taisnas augšā kājas taisnas augšā – lāpstiņu atraušana no grīdas, cenšoties pieskarties purngaliem, 30 x |
Jautājumi? Lūdzu komentāros! 🙂