Treniņu programma iesācējiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko formu, attīstīt spēku, palielināt muskuļu šķiedru lielumu vienvārdsakot iegūt tvirtāku ķermeni.

Treniņu programma iesācējiem – derēs arī visiem tiem, kuri līdz šim ir nodarbojušies tikai ar kardio treniņiem (skriešana, aerobika, riteņbraukšana, eliptiskais trenažieris utt.)

Treniņi paredzēti plānam – 3 reizes nedēļā trenējamies, kopā 4 nedēļas.
! Lai sasniegtu aizvien lielākus rezultātus, spēka pieaugumu un redzētu progresu, šī treniņu programma aptuveni pēc mēneša ir jāmaina.

Treniņu plāns:

Iesildīšanās – kardio – 5-10 min
Izvēlamies jebkuru trenažieri – skrejceliņu, eliptisko, steperi u.c.

Par piegājieniem un atkārtojumiem
Pirmajā nedēļā sākam ar 2 atkārtojumiem, pēc tam – 3. Katram piegājienam ir konkrēts atkārtojumu skaits un katrā piegājienā svarus nomainam pret smagākiem. Pēdējiem diviem atkārtojumiem jābūt praktiski līdz spēku izsīkumam. Pirms katra galvenās muskuļu grupas vingrojuma iesildāmies ar vismaz uz pusi mazāku svaru nekā strādājam apmēram 8-10 reizes (piemēram, pirmajā vingrojumā, kas paredzēts krūtīm – iesildāmies, ja sekos vēl divi vingrojumi krūtīm, tad nākošajos divos jau ielsidīties vairs nav nepieciešams).

1.piegājiens – 15 atkārtojumi, viegls svars
2.piegājiens – 12-15 atkārtojumi, var būt nedaudz smagāks svars
3.piegājiens – 12-15 atkārtojumi, svars tikpat liels kā iepriekšējā
piegājienā

Visos piegājienos strādājam ar vienmērīgu slodzi. Tiklīdz pēc pēdējā atkārtojuma izpildīšanas ir sajūta, ka var izpildīt vēl vienu
atkārtojumu, liekam svaru klāt. Tas nozīmē, ka spēks aug. Sākumā spēkam vajadzētu augt gandrīz katrā treniņā.

Treniņu programma treniņiem 3 x nedēļā

Pirmdiena

1. Machine Bench Press – spiešana no krūtīm (trenažieris) -3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

2. Machine Butterfly – taurenītis,trenažieris krūtīm -3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

3. Machine Shoulder (Military) Press – trenažieris pleciem, izpildot ar abām rokām vienlaicīgi, ceļot uz augšu – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

4. Abs – prese (vēdera muskulatūras vingrojumi)
Preses vingrojums ar bumbu – atguļaties uz paklājiņa, salieciet kājas 90 grādu leņķī (uzlieciet kājas virs bumbas), rokas saliektas aiz galvas un atraujam lāpstiņas no zemes – 3 piegājieni, 12 atkārtojumi

+ kardio (eliptiskais trenažieris) 20 min pēc spēka treniņa

Trešdiena

1.  Biceps Curl – biceps, trenažieris – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

2. Dumbbell Alternate Bicep Curl – trenējam bicepsu kājās stāvot ar hantelēm, paceļot sākumā vienu, pēc tam otru roku – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

3. Triceps Pushdown – triceps uz leju pie kabeļa – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

4. Kick Backs (vienu kāju atbalstot uz sola, iztaisnojam roku, ar hantelēm) Sākumā ar vienu roku, pēc tam ar otru roku -3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

5. Abs – prese (vēdera muskulatūras vingrojumi)
Apguļaties uz soliņa, kur paredzēts kājas nostiprināt tā, lai tās nekustētos. Rokas saliektas aiz galvas un izpildam, atraujot lāpstiņas
no soliņa un iegriežoties uz sāniem uz vienu un otru pusi – 3 piegājieni, 12 atkārtojumi (6 uz vienu un 6 uz otru sānu)

+ kardio (skrejceliņš) 20 min pēc spēka treniņa

Piektdiena

1.  Leg Press Machine – svara atspiešana ar kājām (trenažieris) – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

2. Leg Extensions – kāju iztaisnošana sēdus (trenažieris) – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

3. Lying Leg Curls – kāju iztaisnošana guļus (vai sēdus – atkarībā, kāds
trenažieris) – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

4. Wide-Grip Lat Pulldown – stieņa vilkšana pie krūtīm (muguras trenaž.) – 3 piegājieni pa 15, 12 un 12 reizēm

+ kardio (stepperis) 20 min pēc spēka treniņa

Dažādās zālēs trenažieri var atšķirties – lūdzu konsultējaties ar zāles treneri, lai saprastu, kurš trenažieris atbilst vingrojumam,
kuru nepieciešams izpildīt un kuras muskuļu grupas noslogot.

! Pirmajā treniņā sanāks mazliet paeksperimentēt ar svaru, jo precīzu svaru ne vienmēr izdodās saprast tieši pirmajā treniņā. Tāpēc
pierakstiet svaru, ar kuru strādājāt, lai nākošajā treniņā jau zinātu, kādu svaru likt un nebūtu vairs jāeksperimentē.
! Presi vienmēr izpildām beigās, pēc spēka treniņa un pirms kardio.