Kāpēc spēka treniņam nevajadzētu būt ilgākam par 60 minūtēm?

Bieži vien sporta zālē lēnā garā gatavojamies treniņam – iesildāmies, aprunājāmies ar treniņbiedriem, uztaisām vienu piegājienu vingrinājumam un atkal pievēršamies blakus lietām. Tas viss nav slikti, tomēr vienmēr atceramies, kāds mums ir mērķis.

Ja mērķis ir vienkārši sportot, būt sporta zālē un labi pavadīt laiku, tad tālāk var šo rakstu nemaz nelasīt. Runa ir par to, ja cilvēks cenšas sasniegt rezultātu, piemēram, palielināt muskuļu masu vai samazināt svaru, tādā gadījumā ir svarīgi koncentrēties gan uz vingrinājumu, gan uz pašu treniņu kopumā, gan atpūtas pauzēm starp vingrinājumiem.

Bieži vien cilvēki sporta zāli apmeklē pa divi, it kā, lai būtu vieglāk un spēcīgāka motivācija, taču tad treniņš pavisam noteikti stundas vietā izvēršas pusotras vai divu stundu garumā.

Tātad – kāpēc ir tik svarīgi, lai treniņš būtu līdz stundai?

Pirmkārt, sākot ar 45.treniņa minūti sāk palielināties kortizola līmenis (kortizols – hormons, ko izstrādā virsnieru dziedzeris un tas ir atbildīgs par ķermeņa kontroli stresa apstākļos, to vienkāršā valodā sauc arī par stresa hormonu), kas nozīmē to, ka organisms tiek iedzīts stresā (lasi – sāk uzkrāties tauki), un otrkārt, organismam pēc stundas vairs nav tik daudz spēks, lai kvalitatīvi izpildītu vingrinājumus, tāpēc jebkurā gadījumā optimālākais ilgums ir stunda.

Īpašu uzmanību treniņa ilgumam būtu jāpievērš sievietēm ar problēmzonām – piemēram, vēdera lejasdaļā, augšstilbos vai gurnu zonā, jo kortizols, kā jau iepriekš minēju, paceļ insulīna līmeni un neļauj „degt” tauciņiem.

Kā samazināt treniņa laiku līdz vienai stundai?

Atpūtas pauzes starp piegājieniem.

Atpūtas pauzes ilgst aptuveni līdz minūtei. Ja pašsajūta ļauj, var sākt arī ātrāk (treniņos, kas paredzēti spēka attīstīšanai tas viss ir mazliet savādāk, tur atpūtas pauzes ir līdz 3 un pat dažreiz vairāk minūtēm). Ja ir grūti saprast, cik ilgst viena minūte, slēdz telefonā hronometru.

Aizņemti trenažieri vai hanteles.

Ja trenažieris/ hanteles ir aizņemtas, vienmēr vari noskaidrot, kad tas/tās atbrīvosies. Ja treniņu programma atļauj, maini vingrinājumu secību, izvēloties kādu no nākamajiem vingrinājumiem, kaut ko samainot vietām.

Treniņu partneris.

Ja trenējaties divatā, sarunājiet, ka treniņa laikā koncentrēsieties uz vingrinājumiem un pēc treniņa vai veicot stiepšanās vingrinājumus pēc treniņa varēsiet papļāpāt.

Ticiet man, treniņš būs daudz intensīvāks un paši izjutīsiet lielāku jēgu strādājot ar maksimāli īsām pauzēm un koncentrējoties uz vingrinājumiem, nedomājot par blakus lietām!

Ja jums interesē savs kortizola līmenis, to var pārbaudīt, nododot asinsanalīzes jebkurā asins analīžu pieņemšanas punktā – laboratorijā.