Kā, esot vegānam, dienā uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu? Kādos vegāniskos produktos ir visvairāk olbaltumvielas?
Jau labu laiku atpakaļ solīju, ka taps raksts par olbaltumvielām, kas attiecas konkrēti uz vegāniem. Jo daudziem rodas jautājums, no kādiem produktiem uzņemt olbaltumvielas, ja uzturā netiek lietota gaļa, olas, piena produkti.
Ieskatīsimies!
- Pākšaugi – pupiņas, lēcas, zirņi, sojas pupiņas.
Vislielāko olbaltumvielu daudzumu satur sojas pupiņas, aiz tām seko melnās pupiņas un turku zirņi. 100 gramos nevārītās sojas pupiņās ir aptuveni 38 grami olbaltumvielas, bet diezgan daudz arī tauki – 20 grami no 100. Bet ar sojas pupiņām un vispār sojas produktiem jābūt uzmanīgiem. Sojas pupiņas ieteiktu izvēlēties ekoloģiskas, ne ģenētiski modificētas (soja un kukurūza ir ĢMO topa virsotnēs). Sojas pupiņas satur fitoesterogenu, kas ir augu hormons un principā iedarbojas līdzīgi kā sievišķais hormons – estrogēns. Līdz ar to, ar sojas produktiem nevajadzētu aizrauties, jo pastāv tāda iespēja, ka šie produkti spēj ietekmēt sievietes hormonālo sistēmu. Ar sojas pienu tas pats – garšīgs produkts kokteiļiem, saldajos ēdienos, pie kafijas utt., bet to izvēloties, skatāmies, lai piens būtu ekoloģisks.
- Ķirbju sēklas un čia sēklas.
100 gramos ķirbju sēklas ir 19 grami olbaltumvielas. Tajās ir arī kalcijs, dzelzs, magnijs, vitamīns A. Ķirbju sēklas ir lielisks papildinājums salātiem, biezzupām un no tām var taisīt arī garšīgus smērējamos krēmus.
Čia sēklās olbaltumvielu satur arī ir diezgan augsts – 100 gramos ir 17 grami olbaltumvielas. Čia sēklas tāpat kā ķirbju sēklas bagātīgas ar magniju, dzelzi un vitamīnu A, kā arī vēl tās satur vitamīnu C. Čia sēklas ir lielisks produkts vegāniem, jo veidojot mīklas, piemēram, pankūkām, lieliski aizvieto olas.
- Zemesriekstu sviests.
100 gramos zemesriekstu sviesta ir 25 grami olbaltumvielas. Ar šo nevajadzētu aizrauties, jo tikai 2 ēdamkarotēs zemesriekstu sviesta ir gandrīz vai 200 kalorijas! Bet 1 tējkarote pie auzu pārslām brokastīs būs ieteicama.
- Kaņepju sēklas.
Ļoti bagātīgas sēklas uzturvielu un vērtības ziņā – satur visas neaizvietojamās aminoskābes, omega 3 un omega 6,B grupas vitamīnus, D, E. Sastopams gan eļļas veidā, gan proteīna pulvera veidā, un vienkārši samaltu sēklu veidā.
- Mandeles un valrieksti.
Šie rieksti ir visbagātīgākie olbaltumvielu ziņā, kā jau rieksti, satur daudz „labos taukus”. Spēj samazināt holesterīnu, līdz ar to, ieteicams cilvēkiem, kuriem tas ir paaugstināts.
Mandelēs un valriekstos dabīgā veidā ir aminoskābe L-arginīns, kas palīdz sadedzināt taukus – apēdiet pa dažiem riekstiņiem katru dienu!
- Auzu pārslas.
Auzu pārslas salīdzinoši ar citiem graudaugiem satur visvairāk neaizvietojamo aminoskābi leicīnu (gandrīz tikpat daudz, cik turku zirņi). Leicīnam ir ļoti liela nozīme muskuļu audu attīstībā – leicīns stimulē proteīnu sintēzi un veicina muskuļu augšanu, tāpēc auzu pārslas ir ieteicamas un vēlamas ikvienam sportistam.
- Brokolis un ziedkāposts.
Brokolis ir ļoti bagātīgs augs – satur daudz vitamīnu un minerālvielu – vitamīni ir daudzreiz vairāk nekā piemēram citrusaugļos, tāpēc, ja esam apaukstējušies, ēdam vienkārši brokoli! Olbaltumvielas uz 100 gramiem ir 2,8 grami, kas priekš dārzeņa skaitās daudz. Ziedkāposts izceļas ar vēl zemāku kaloriju daudzumu nekā brokolis, uz 100 gramiem tikai 25 kalorijas un 1,9 grami olbaltumvielas.
- Spināti un kale.
Spināti un kale satur ļoti maz kalorijas, bet daudz vitamīnu A un salīdzinoši daudz olbaltumvielas – kale lapas satur pat gandrīz 5 grami olbaltuvielas uz 100 gramiem! Spinātus un kale lapas mēs daudz nespējam ieēst, tāpēc ieteicams tos blenderēt kokteiļos – tādā veidā uzņemsim vairāk uzturvielas.
Olbaltumvielas var uzturā uzņemt arī no augu valsts proteīna pulveriem:
- Kaņepju proteīna pulveris.
Kaņepju proteīna pulveris bieži vien tiek jaukts ar samaltām kaņepju sēklām – tas nav viens un tas pats! Kaņepju proteīna pulveris ir attīrīts no sēklu miziņām, satur vairāk olbaltumvielas un mazāk šķiedrvielas, līdz ar to, tas ir piemērotāks sportistiem un labi šķīst jebkurā kokteilī.
- Saulespuķu sēklu proteīna pulveris.
Latvijā pagaidām nav pieejams, bet produkts ir labs, bagātīgs ar šķiedrvielām, zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu olbaltumvielu saturu.
- Pupu / zirņu proteīna pulveris. Plašs aminoskābju saturs, kā jau visi augu valsts proteīna pulveri – ātri asimilējas organismā, nav alerģiju izraisošs. Augsts olbaltumvielu saturs.
- Sojas proteīna pulveris.
Pēc manām domām, nav ieteicams aizrauties ar tā lietošanu uzturā saistībā ar sojās esošo fitoestrogēnu (augu estrogēnu). Jāievēro viena lieta – ja lietojam uzturā soju koncentrētā veidā – tad uzņemam „nevajadzīgās” vielas arī attiecīgi vairāk!
Priecātos par rakstu, kurā norādi, kur šādus un vēl visus citus produktus var iegādāties Latvijā.
Ļoti labas un garšīgas receptes, taču brīžiem izvairos no dažām, jo nav visas nepieciešamās sastāvdaļas.
Paldies, priecājos, ka patīk. 🙂 Ņemšu vērā ieteikumu, centīšos realizēt un laiku pa laikam veikt kādu apkopojumu par vegāniski pieejamiem produktiem Latvijā.