Šī treniņu programma paredzēta trenētam cilvēkam – tādam, kurš ir aktīvi nodarbojies vai arī līdz šim nodarbojas ar sportu dažas reizes nedēļā. Treniņu programmā ir spēka attīstošie vingrojumi.

Ieskatīsimies šīs treniņu programmas vienas dienas plānā, kurā tiks trenēta ķermeņa lejasdaļa – augšstilbi un sēžas muskuļi, kā arī vēdera preses slīpie muskuļi.

Katru vingrojumu izpildām 3 piegājienos, atpūta starp vingrojumiem 30 sek.līdz 1 min.

Ieskatam – vienas dienas plāns

1) Pietupieni, 3 x 20 atkārtojumi

.

.

.

.

.

2) Sumo pietupieni – izpildām pietupienus, 3 x 20 atk. Ja iespējams, ņemam rokās hanteli-3,4,5 kg smagu (skatoties pēc iespējām).

.

.

.

.

.

.

3) Izklupieni ar hantelēm, 3 x 20. Sākumā ar vienu kāju, pēc tam –  otru.

.

.

.

.

.

.

4) Noliekšanās ar hantelēm, 3 x 20. Izpildām vingrojumu gandrīz taisnām kājām.

.

.

.

.

.

.

5) Vēdera prese – apguļamies uz paklāja, saliecam kājas, rokas aiz galvas, kreiso kāju uzliekam uz labās kājas ceļa un ar labo elkoni mēģinām pieskarties pie kreisās kājas ceļa. To pašu atkārtojam ar otru pusi. 3×15 atkārtojumi uz katru pusi.

.

.

.

.

.

.

Ar pieciem vingrojumiem vienā dienā sākumā pilnībā pietiks. Tā var turpināt dažas nedēļas, līdz organisms pats jūt, ka visus vingrojumus var izpildīt tā, ka pietiek spēka darboties vēl. Tad būtu jāmaina programma vai arī jāsāk strādāt ar smagākiem svariem.

Ik pa laikam publicēšu dažādus vingrojumus atsevišām ķermeņa daļām, ja ir konkrēti kādas vēlmes, droši raksti vai arī norādi zemāk komentārus, kuras muskuļu grupas visvairāk interesētu.