Ar ko sākt sievietēm, kādas treniņu programmas izvēlēties? Šajā rakstā atradīsiet dažus padomus un atbildes uz daudziem jautājumiem.

Sievietes, uzsākot trenēties, vienmēr būs mazliet citādākā situācijā kā vīrieši, jo daba iekārtojusi tā, lai sievietēm būtu krietni zemāks testosterons (vīriešu hormons, kas visvairāk atbild par muskuļu augšanu) nekā vīriešiem. Pateicoties šim hormonam, vīrieši vienmēr spēs uzaudzēt lielākus muskuļus nekā sievietes.

Solis Nr.1

Nospraud mērķi!

Pirmais un jāsaka, ka vissvarīgākais nosacījums ir mērķa nospraušana, atkarībā no mērķa izriet tālākās darbības – galvenokārt treniņu biežums, uzturs un nepieciešamais uzņemto kaloriju skaits diennaktī.

.

Solis Nr.2

Sporta zāle un treneris!

Izpēti sporta zāles un tajā pieejamo aprīkojumu (daudzi sporta klubi mājas lapā uzrāda ar kādu aprīkojumu strādā), pievērs uzmanību, lai būtu pieejams brīvais svars, stienis, hanteles. Atrodi personīgo treneri, kurš palīdzēs sastādīt treniņu programmu un parādīs, kā pareizi izpildīt vingrojumus, kas ir ļoti būtiski, lai nesatraumētos. Nepareiza vingrojumu izpilde var novest, kā jau minēju, pie ilgstošām traumām un arī var nesagādāt iecerētos rezultātus (pat viena maza vingrojumu izpildes nianse var mainīt vingrojuma būtību, kad tiek noslogoti jau citi muskuļi).

Solis Nr.3

Regulāri kardio treniņi!

Kardio treniņš, pirmkārt, nostiprina sirdi un asinsvadu sistēmu, nostiprina plaušas, otrkārt, palielina izturību un, treškārt, muskuļiem piegādā skābekli (kas stimulē asins kapilāru augšanu muskuļos). Noteikti ir dzirdēts arī, ka pie aerobās slodzes izdalās endorfīni (laimes hormoni), kas samaina stresu un sniedz prieku.

Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad ar spēka vingrojumiem vien nepietiks. Ideāls variants tiem, kuriem kardio (35-45 minūšu treniņš uz eliptiskā trenažiera) īsti neiet pie sirds, ir HIIT (High Intensity Interval Training) treniņš. Par to pastāstīšu vēlāk.

Solis Nr.4

Pietiekama atpūta!

Pēc treniņa konkrētā muskuļu grupa obligāti jāatpūtina – muskuļi atjaunojas vidēji 48-72 stundu laikā, atkarībā no piemērotās slodzes treniņa laikā. Tapat arī ļoti svarīgs ir miegs – pieaugušam cilvekam ir jāguļ vismas 7-8 stundas.

Solis Nr.5

Pareizs uzturs!

Pievērs uzmanību, lai ar uzturu tiktu uzņemti 1-1,5 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu. To sarēķināt ir diezgan vienkārši, piemēram, ja sieviete sevr 65 kg, tad viņai vajadzētu uzņemt aptuveni 80-90 gramus olbaltumvielas. Un atkal viss ir atkarīgs, protams, no mērķa, ja mērķis ir tomēr palielināt muskuļu masu, tad ēdīsim 2 graumus uz 1 ķermeņa masas kilogramu, tad šis skaitlis būs, protams, lielāks. Ēd veselīgos taukus (riekstus, avokado, kvalitatīvu extra virgin olīveļļu) un saliktos ogļhidrātus. Par uzturu noteikti vari konsultēties ar savu treneri!