Kādus augļus labāk izvēlēties gatavojoties sacensībām un kuros augļos ir vismazākais ogļhidrātu daudzums?
Mēs visi zinām, ka augļi ir veselīgi un nepieciešami mūsu ikdienas uzturā. Augļi satur daudz dažādus vitamīnus, minerālvielas un fermentus, kas nepieciešami normālai vielmaiņas uzturēšanai, veicina veselības un ādas stāvokļa uzlabošanos. Vēl augļi ir lielisks dabīgo antioksidantu avots, kuri aizsargā organismu no ārējās vides kaitīgās ietekmes un ir efektīvs līdzeklis cīņā ar dažādām slimībām.
Tomēr pārmērīga augļu lietošana uzturā var novest pie liekā svara problēmām. Augļu lielākā problēma ir augstais fruktozes (vienkāršā cukura) daudzums. Fruktoze ir cukurs, kura izmantošanai netiek iesaistīts insulīns, tas tiešā ceļā nonāk aknās. Ja cilvēks ir mazkustīgs un uzturā lieto daudz augļus, viss, kas netiek iztērēts, veido tauku rezerves. Augļu cukurs, kas nav patērēts ar fiziskajām aktivitātēm, veido lieko tauku slāni – īpaši vēdera un gurnu rajonā. Tāpēc, viedoklis, ka augļus var ēst neierobežotā daudzumā, manuprāt, ir pavisam aplams.
Cik daudz tad var ēst augļus?
Pieauguša cilvēka diennakts deva ir 2 – 4 porcijas augļu, tas ir apmēram 300-350g augļu aktīva dzīvesveida piekritējiem, un mazkustīga dzīvesveida piekritējiem 200-250g. Kā arī tos būtu ieteicams sadalīt pa ēdienreizēm, un noteikti ieteiktu labāk uzņemt augļus dienas pirmajā pusē, vai arī pirm treniņa.
Viena porcija ir, piemēram:
- 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns,
- vai 2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi
- vai puse greipfrūta,
- vai šķēle melones, arbūza vai ananāsa,
- vai pusglāze augļu sulas,
- vai aptuveni 7 zemenes,
- vai sauja ķiršu, upeņu, aveņu vai citu ogu.
Kurus augļus izvēlēties gatavojoties fitnesa sacensībām?
Noteikti rekomendētu lietot augļus, ogas ar zemu cukura saturu. Augļi, ogas ar zemu cukura daudzumu uz 100g:
- dzērvenes 3,8g
- greipfrūti 7g
- jāņogas 7,3g
- upenes 7,3g
- zemenes 7,4g
- mellenes 8g
- mandarīni, apelsīni 8,1g
- avenes 8,3g
- kivi 9g
Tāpēc gatavojoties sacensībām, vai vēloties notievēt noteikti ieteiktu pievērst uzmanību fruktozes daudzumam auglī. Ja tavs dzīvesveids nav aktīvs, noteikti ieteiktu izvairīties no banāniem 21g, vīnogām 15,2g un āboliem 11g , kas satur fruktozes uz 100g! Ēdienkartē ir jāiekļauj augļi un ogas, bet visu ar mēru!