Kā zināt, kāds ir nepieciešamais kaloriju daudzums dienā? Kā to aprēķināt?

Katram cilvēkam nepieciešamais kaloriju daudzums dienā būs atšķirīgs, jo tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem.

Cik liels kaloriju daudzums ir jāuzņem nosaka sekojoši faktori:

• Vecuma un auguma rādītāji;
• Fizisko aktivitāšu daudzums;
• Mērķis.

Par pirmo punktu viss ir skaidrs – vecums un augums, tālāk – fizisko aktivitāšu daudzums, jo vairāk nodarbosimies ar sportu, jo vairāk kalorijas mums būs jāuzņem un trešais – mērķis, ja vēlamies uzturēt esošo formu, tad viss ir skaidrs, bet, ja mērķis ir zaudēt svaru, tad no aprēķinātā kaloriju daudzuma ir jāatņem 15-25% un tā jāturpina tik ilgi, līdz sasniegts vēlamais svars.

Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?

Sākumā tiek aprēķināta pamata vielmaiņa un pēc tam rezultāts tiek pareizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu – tas ir atkarīgs no fiziskās slodzes.

Formulas:

Vīriešiem

12,7 x augums (cm) + 6,23 x svars (kg) – (6,8 x vecums) +66 = pamatvielmaiņa

Sievietēm

4,7 x augums (cm) + 4,35 x svars (kg) – 4,7 x veums) + 655 = pamatvielmaiņa

Fiziskās aktivitātes faktori – rezultāts jāpareizina ar:

• 1,2, ja fiziskās aktivitātes ir pavisam nelielas (viegli mājas darbi, pastaigas un tml.)
• 1,375, ja fiziskās aktivitātes ir jau mazliet augstākas, piemēram, pavingrošana mājās, viegla skriešana, piem., 1 x nedēļā un tml.
• 1,55, ja ar sportu nodarbojamies regulāri 3-5 reizes nedēļā
• 1,725, ja ir intensīvi treniņi 6-7 reizes nedēļā

Gala rezultātā iegūstam skaitli, kas nozīmē nepieciešamo kaloriju daudzumu dienā pie nosacījuma, ka svars paliek nemainīgs.

Ja vēlamies svaru zaudēt, atņemam no pēdējā iegūtā rezultāta 500 kalorijas, piemēram, ja mums pamatavielmaiņa sanāca 1600 kalorijas, pareizinājām ar aktivitātes faktoru 1,55, iznāca 2480 kalorijas un ja vēlamies zaudēt svaru, tad mīnus 500 kalorijas, rezultātā ar pārtiku dienā  jāuzņem 1980 kalorijas.

Šis ir tikai piemērs uzskatāmībai!